Nyttig mat för barn

This post is also available in: English

Fakta och råd om vad som är nyttig mat för barn. Direkt av barnläkare. Det är inte så svårt som vissa vill få det till att göra näringsrik mat för barn. Köttbullar, fiskpinnar, korv och pasta är en bra grund. Lite morötter och frysta ärter och kanske lite majs till det så är kostcirkeln komplett. Mer avancerad mat med många grönsaker kan du göra om du vill, men barnen växer och utvecklas utmärkt även av enkel mat.

Läs min krönika om varför många barn inte gillar morötter i pannkakorna här. 

Protein, kolhydrater och fett

Nyttig mat för barn behöver bestå av protein, kolhydrater och fett i lagom kombination. Det finns en mängd olika dieter som förespråkar olika mer eller mindre extrema proportioner av protein, kolhydrater och fett. I lagomvärlden gäller ungefär detta.

Förskolebarn: en tredjedel grönsaker, en tredjedel protein, en tredjedel kolhydrater och till det en del fett.

Barn behöver mer fett än vuxna, ju mindre barnet är, desto mer fett. Så det är en bra rutin att tillsätta lite olja, grädde eller smör i barnets portion. Om ditt barn inte gillar grönsakerna så är det ingen fara. Barn petar som regel i sig det de behöver, även om man som vuxen inte riktigt förstår hur det går till.

Läs om mat till små barn som matvägrar

Lättlagade grönsaker som barn gillar

Många barn är inte så förtjusta i välkokta mustiga grönsaksgrytor. Däremot är det vanligare att barnen gillar rena grönsakssmaker. Frysta grönsaker, som majs, ärter, gröna bönor, broccoli och edamamebönor är snabbt och ofta uppskattat. Vissa barn vill helst ha dem frysta, andra hellre micrade med smör på.

Morötter och gurka gillar många barn, särskilt om man skär dem i stavar.

Ett bra knep för att barnen ska äta grönsaker är att ge dem små skålar med grönsaker framför i soffan framför en film eller spel när du lagar mat.

Läs om barn och skärmtid här

Ris, pasta eller gryn – kolhydrater som ger mättnad

De allra flesta barn gillar att peta i sig i alla fall någon sorts pasta, ris eller gryn. Se till att servera något sådant varje dag om du vill göra nyttig mat för barn som de gärna äter. Om du inte har alltför petiga barn, prova gärna fullkornsvarianter, de ger lite mer fibrer och kan vara förebyggande mot förstoppning.

Köttbullar, korv, fiskpinnar och ägg – bra protein för barn

I Sverige idag är det mycket få barn som får för lite protein. Fullvärdiga proteiner finns i kött, fisk, mjölkprodukter och ägg. För att vegansk kost ska bli fullvärdig i fråga om proteiner krävs att man äter baljväxter som linser och bönor, annars är det vissa aminosyror som inte finns med i kosten.

Om du vill föda upp ditt barn på vegankost – se till att läsa på ordentligt om näringslära och ta gärna råd från en legitimerad dietist.

Om du gör det enklare för dig och låter barnen äta även kött, då är det inte så mycket att tänka på. Lättlagade proteinkällor är köttbullar, lax i ugn, fiskpinnar, korv, pannkakor (egna eller färdiglagade) och äggrätter. Äggröra, kokt ägg, stekt ägg eller omelett. Allt är rätt lätt.

Glöm inte fettet i barnens mat

Barn behöver mer fett i sin mat än vuxna. Som en grundregel gäller att de behöver mer fett ju yngre de är. Fett finns i smör, ost, grädde, oljor som olivolja, kokosfett, nötter och frön samt i fet fisk som lax och fett kött.

Tillsätt gärna lite extra fett i barnens mat, särskilt om barnen är små i maten eller har lite svårt att gå upp i vikt.

Läs mer om tillväxt hos barn – utreda och tolka en tillväxtkurva

Vitaminer och mineraler då?

Det finns två vitamin- och mineralbrister som vi ibland ser hos svenska barn: D-vitaminbrist och järnbrist. För att förebygga D-vitaminbrist får alla barn D-droppar de första två åren. Ta de dropparna.

Järnbrist drabbar dels bebisar som helammar längre än 8-10 månader. Dels små barn som inte äter något som innehåller kött. Även tonårsflickor med mensblödningar och vegetarisk kost är en riskgrupp.

I övrigt behöver man inte bekymra sig så mycket om vitaminer eller mineraler, barnen får i sig det som behövs även genom en kost baserad på makaroner och köttbullar.

Läs om järnbrist hos barn

Läs mer:

Läs om mat till små barn som matvägrar

Läs om smakportioner til barn här

Läs om barn och skärmtid här

Läs mer om tillväxt hos barn – utreda och tolka en tillväxtkurva

Läs om att sluta amma här

Läs mer om socker til barn